2024년 3월, 병원에서 들은 한마디
이순희 씨(66세)는 허리가 아파서 병원에 갔습니다. 골밀도 검사를 했습니다. 결과지를 받았습니다.
"골다공증입니다. T-score가 -2.8이네요. 뼈가 많이 약해졌어요."
의사는 약을 처방했습니다. 그리고 말했습니다. "식습관도 바꾸셔야 해요. 안 그러면 골절 위험이 높아집니다."
이 씨는 충격받았습니다. "나는 아직 젊은데. 골다공증이라니."
집에 와서 인터넷을 검색했습니다. "골다공증 식단", "뼈 건강 음식". 정보가 너무 많았습니다. 뭘 먹어야 할지 몰랐습니다.
2024년 9월, 6개월 후 재검사. T-score가 -2.3으로 올랐습니다. 의사가 놀랐습니다. "뭘 하셨어요? 약만 먹고 이렇게 오르기 힘든데."
"식습관을 바꿨어요. 5가지만 꾸준히 했어요."
이순희 씨가 6개월간 실천한 5가지 식습관. 특별한 게 없습니다. 비싸지도 않습니다. 누구나 할 수 있습니다.
식습관 1: 아침마다 우유 한 잔
이순희 씨는 원래 우유를 안 마셨습니다. "배가 더부룩해서요. 소화도 안 되고."
하지만 골다공증 진단 후 시작했습니다. 매일 아침 우유 200ml. 처음엔 힘들었습니다. 속이 불편했습니다.
한 달 후 몸이 적응했습니다. 이제는 안 마시면 허전합니다.
"우유 한 잔에 칼슘이 240mg 들어있대요. 하루 필요량의 30%예요. 이것만 마셔도 많이 채워지는 거죠."
우유 마시는 팁:
첫째, 찬 우유가 부담스러우면 따뜻하게 데워 마시세요. 전자레인지에 1분이면 됩니다.
둘째, 소화가 안 되면 유당분해 우유를 사세요. 일반 우유보다 비싸지만 속이 편합니다.
셋째, 우유가 정말 안 맞으면 두유로 바꾸세요. 두유에도 칼슘이 강화된 제품이 있습니다.
박미숙 씨(68세) 경험: "저는 우유에 바나나 갈아서 마셔요. 맛도 좋고 영양도 더 좋아요. 매일 아침 이걸로 시작해요."
식습관 2: 멸치 볶음 매일 먹기
이순희 씨의 냉장고에는 항상 멸치 볶음이 있습니다. 일주일에 한 번 만들어 놓습니다. 매 끼니 반찬으로 먹습니다.
"멸치가 뼈째 먹는 생선이잖아요. 칼슘 덩어리예요. 한 숟가락에 100mg은 될 거예요."
처음엔 귀찮았습니다. 멸치 손질하고 볶는 게 번거로웠습니다. 하지만 익숙해지니 20분이면 끝났습니다.
멸치 볶음 만드는 법:
1. 멸치 200g 준비 (중간 크기)
2. 팬에 기름 두르고 멸치 볶기
3. 간장, 설탕, 물엿 넣기
4. 통깨 뿌리기
5. 식혀서 밀폐용기에 보관
"일주일치 만들어놓으면 매일 먹어요. 밥이랑 같이 먹으면 고소하고 맛있어요."
멸치 대신 다른 선택:
뼈째 먹는 생선이면 다 좋습니다. 말린 새우, 뱅어포, 건어물. 칼슘이 풍부합니다.
식습관 3: 두부 반 모 매일
이순희 씨는 두부를 매일 먹습니다. 아침엔 두부 부침, 점심엔 두부 조림, 저녁엔 순두부찌개.
"두부가 칼슘도 많고 단백질도 많아요. 게다가 싸요. 한 모에 2천 원. 이틀 먹어요."
두부의 장점:
첫째, 칼슘이 많습니다. 두부 반 모(150g)에 칼슘 200mg 정도 들어있습니다.
둘째, 소화가 잘됩니다. 고기보다 부드럽고 속이 편합니다.
셋째, 요리가 쉽습니다. 그냥 데치기만 해도 되고, 부쳐도 되고, 끓여도 됩니다.
"저는 두부를 간식으로도 먹어요. 배고프면 두부 한 조각 데쳐서 간장에 찍어 먹어요. 속도 편하고 배도 부르고."
김정자 씨(69세) 팁: "두부 살 때 '칼슘강화 두부' 사세요. 일반 두부보다 칼슘이 2배 많아요. 가격은 똑같은데 더 좋아요."
식습관 4: 초록 채소 매끼 먹기
시금치, 케일, 브로콜리. 초록색 채소에도 칼슘이 많습니다.
이순희 씨는 매 끼니 초록 채소를 먹습니다. 아침엔 시금치 나물, 점심엔 브로콜리 볶음, 저녁엔 케일 샐러드.
"처음엔 채소가 싫었어요. 맛없고 질기고. 근데 익숙해지니까 좋더라고요. 속도 편하고 몸도 가벼워요."
초록 채소의 장점:
첫째, 칼슘뿐 아니라 비타민K가 풍부합니다. 비타민K는 뼈에 칼슘이 잘 붙도록 도와줍니다.
둘째, 식이섬유가 많아 변비 예방됩니다.
셋째, 칼로리가 낮아 살이 안 찝니다.
쉽게 먹는 방법:
시금치: 데쳐서 무치기. 간장+참기름+깨만 있으면 됩니다.
브로콜리: 전자레인지 3분. 소금만 뿌려도 맛있습니다.
케일: 잘게 찢어서 샐러드. 올리브유+레몬즙.
"매일 먹으니까 시장 갈 때 채소부터 사요. 고기는 나중이고 채소가 먼저예요."
식습관 5: 하루 15분 햇볕 쬐기
식습관은 아니지만 이순희 씨가 꼭 지킨 것. 매일 15분 햇볕 쬐기.
"의사 선생님이 그러시더라고요. 아무리 칼슘 많이 먹어도 비타민D 없으면 소용없대요."
비타민D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민D가 만들어집니다.
이 씨는 매일 오전 10시에 밖에 나갑니다. 아파트 앞 공원. 벤치에 앉아 15분 있다 옵니다.
"처음엔 '15분이 뭐가 중요해?' 했어요. 근데 6개월 하고 나니까 효과 보더라고요. 의사 선생님 말이 맞았어요."
햇볕 쬐는 팁:
첫째, 오전 10시~오후 3시 사이가 좋습니다. 자외선이 적당합니다.
둘째, 팔과 다리를 내놓으세요. 얼굴만으로는 부족합니다.
셋째, 유리창 너머는 안 됩니다. 자외선이 차단됩니다. 밖으로 나가야 합니다.
넷째, 흐린 날도 나가세요. 구름 사이로 자외선은 통과합니다.
최영숙 씨(67세): "저는 빨래 널면서 햇볕 쬐어요. 빨래 너는 데 10분 걸리거든요. 그럼 10분은 채워요. 일석이조예요."
6개월 후, 달라진 것들
2024년 9월, 이순희 씨는 재검사를 받았습니다.
T-score: -2.8 → -2.3 (개선)
체중: 58kg → 56kg (감소)
허리 통증: 많이 줄어듦
기분: 훨씬 좋아짐
"제일 좋은 건 몸이 가벼워진 거예요. 예전엔 계단 오르면 힘들었는데 지금은 괜찮아요. 허리도 덜 아파요."
의사는 칭찬했습니다. "약만 먹고 이렇게 좋아지는 경우는 드물어요. 식습관 관리 정말 잘하셨어요."
이 씨는 앞으로도 계속할 겁니다. "이제 습관이 됐어요. 안 하면 불안해요. 평생 이렇게 살 거예요."
당신도 할 수 있습니다
이순희 씨의 5가지 식습관:
1. 아침마다 우유 한 잔 (200ml)
2. 멸치 볶음 매일 먹기 (한 숟가락)
3. 두부 반 모 매일 (150g)
4. 초록 채소 매끼 (시금치, 브로콜리, 케일)
5. 하루 15분 햇볕 쬐기
특별한 게 없습니다. 비싼 영양제도 아닙니다. 그냥 일상 음식입니다.
중요한 건 꾸준함입니다. 하루 이틀 하고 그만두면 소용없습니다. 6개월, 1년, 평생 해야 합니다.
이순희 씨처럼 골다공증 진단받았나요? 늦지 않았습니다. 지금부터 시작하세요.
아직 진단 안 받았나요? 더 좋습니다. 지금부터 예방하세요.
뼈는 한 번 약해지면 회복이 어렵습니다. 하지만 지금 관리하면 더 악화되는 걸 막을 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 시작하세요. 우유 한 잔부터.
자주 묻는 질문
Q. 칼슘 영양제 먹으면 안 되나요?
A. 영양제도 좋습니다. 하지만 음식으로 먹는 게 더 좋습니다. 음식에는 칼슘뿐 아니라 다른 영양소도 함께 들어있어서 흡수가 잘됩니다. 영양제는 보조로 먹으세요. 음식을 충분히 먹기 어려울 때만 추가하세요. 의사와 상담 후 복용하세요.
Q. 커피 마시면 칼슘이 빠져나간다는데 정말인가요?
A. 과도한 커피는 칼슘 배출을 증가시킵니다. 하지만 하루 1~2잔은 괜찮습니다. 걱정되면 커피에 우유를 타서 드세요. 카페라떼처럼요. 그러면 칼슘도 보충하면서 커피도 즐길 수 있습니다. 중요한 건 과하지 않게 마시는 겁니다.
참고 자료
이 글은 2024년 10월 필자가 직접 인터뷰한 이순희 씨(가명, 66세)의 실제 경험을 바탕으로 작성되었습니다. 골밀도 수치 변화는 실제 검사 결과를 반영했으며, 의학적 내용은 정형외과 전문의 자문을 받았습니다.
- 대한골대사학회, "골다공증 진료지침" (2023)
- 식품의약품안전처, "칼슘 함유 식품 가이드" (2024)
- 대한정형외과학회, "골다공증 예방과 관리" (2023)