할머니가 떠나시고 1년 후, 부엌에서 발견한 것
2023년 가을, 할머니 집을 정리하러 갔습니다.
할머니는 그해 봄에 돌아가셨습니다. 90세. 마지막 순간까지 또렷하셨죠. "밥은 먹었니?"라고 물으시던 그 목소리가 아직도 귓가에 맴돕니다.
부엌 찬장을 열었을 때, 작은 노트 한 권이 나왔습니다. 할머니의 손글씨로 빼곡했습니다. "치매 예방 음식", "머리 좋아지는 것들", "매일 먹기" 같은 메모들. 그제야 깨달았습니다. 할머니가 90세까지 치매 없이 사신 게 우연이 아니었다는 것을.
할머니의 식탁에는 늘 같은 음식들이 올라왔습니다. 저는 그게 그냥 할머니 입맛인 줄 알았습니다. 하지만 그 노트를 보고 나서야 알았죠. 할머니는 일부러 그 음식들을 드셨던 겁니다.
이 글은 할머니의 식탁 이야기입니다.
매일 아침 7시, 할머니의 부엌에서
할머니 집에 자고 나면 아침 7시에 눈이 떠집니다.
부엌에서 나는 냄새 때문입니다. 된장국 끓는 냄새, 생선 굽는 냄새, 참기름 고소한 냄새. 눈을 뜨면 할머니는 이미 식탁을 다 차려놓으셨죠.
"일어났니? 씻고 와라."
식탁에는 늘 비슷한 반찬들이 올라왔습니다. 고등어구이, 시금치 된장국, 호두 작은 접시, 김치, 그리고 상추 몇 장. 저는 가끔 투정 부렸습니다.
"할머니, 맨날 이것만 먹어요?"
"이게 좋은 거야. 많이 먹어."
할머니는 늘 그렇게 대답하셨습니다. 이유는 말씀 안 하셨죠. 지금 생각하면, 할머니는 알고 계셨던 겁니다. 뇌에 좋은 음식이 뭔지.
1. 고등어 - 일주일에 세 번은 꼭
할머니는 생선을 참 좋아하셨습니다.
특히 고등어. 일주일에 최소 세 번은 고등어가 식탁에 올랐습니다. 구이로, 조림으로, 김치찌개에 넣어서. 저는 가끔 비린내 난다고 투덜댔는데, 할머니는 꼭 드셨습니다.
"생선은 머리에 좋아."
할머니의 말이 맞았습니다. 고등어 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. DHA와 EPA라는 성분이죠. 이게 뇌세포막을 건강하게 유지하고, 인지 기능 저하를 늦춥니다. 실제로 일본 국립장수의료연구센터(2019) 연구에 따르면, 일주일에 생선을 3회 이상 먹는 노인은 그렇지 않은 노인보다 치매 발병률이 30% 낮았습니다.
할머니는 시장에서 늘 신선한 고등어를 고르셨습니다. "눈이 맑은 걸 사야 해." 그렇게 사오신 고등어를 소금 살짝 뿌려 구우시면, 부엌이 고소한 냄새로 가득 찼습니다.
지금도 고등어 냄새를 맡으면 할머니 부엌이 생각납니다.
2. 호두 - 손으로 까며 드시던
할머니 거실 탁자 위에는 늘 호두가 있었습니다.
호두까기와 함께. 할머니는 TV 보시면서 호두를 까셨습니다. 딱, 딱, 소리가 나고, 알맹이를 꺼내서 드셨죠. 제게도 주셨습니다.
"하나 먹어라. 머리 좋아진다."
저는 호두가 딱딱해서 싫었지만, 할머니가 까준 건 먹었습니다. 고소하고 고소했습니다.
호두는 '브레인 푸드'라고 불립니다. 생긴 것부터 뇌를 닮았죠. 오메가-3는 물론이고, 비타민 E, 폴리페놀이 풍부합니다. 항산화 성분이 뇌세포를 보호합니다. 미국 UCLA 연구(2014)에서는 하루 호두 한 줌(약 30g)을 먹은 노인들의 인지 기능이 개선됐다는 결과가 나왔습니다.
할머니는 하루에 다섯 알 정도 드셨습니다. 아침에 두 알, 오후에 세 알. 그렇게 몇십 년을.
지금 제 책상 위에도 호두가 있습니다. 할머니처럼 손으로 까먹습니다.
3. 시금치 - 된장국에 꼭 넣으시던
할머니의 된장국에는 늘 시금치가 들어갔습니다.
다른 채소도 많은데, 유독 시금치를 자주 쓰셨습니다. 시장 갈 때마다 시금치 한 단씩 사오셨죠. 데쳐서 무쳐먹기도 하고, 국에 넣기도 하고, 나물로도 만드셨습니다.
"시금치는 뽀빠이도 먹잖니."
할머니는 웃으며 그렇게 말씀하셨습니다. 근데 진짜였습니다. 시금치는 힘만 센 게 아니라 머리도 좋게 합니다.
시금치 같은 녹황색 채소에는 엽산, 비타민 K, 루테인이 풍부합니다. 특히 엽산은 뇌의 신경전달물질 생성에 필수입니다. 시카고 러쉬대학교 연구(2018)에서는 하루 한 번 녹황색 채소를 먹는 노인의 뇌 나이가 11년 더 젊다는 결과가 나왔습니다.
할머니는 시금치된장국을 끓이실 때 된장을 먼저 풀고, 마지막에 시금치를 넣으셨습니다. "너무 익으면 영양소 다 죽어." 그렇게 딱 한소끔만 끓여서 내셨습니다.
그 국물 맛이 아직도 생생합니다.
4. 블루베리 - 냉동실에 늘 쟁여두시던
할머니 냉동실을 열면 블루베리가 있었습니다.
늘. 큰 지퍼백에 가득. 할머니는 아침마다 블루베리를 한 줌 꺼내서 요거트에 섞어 드셨습니다. 저한테도 주셨죠.
"이거 눈에도 좋고 머리에도 좋아."
할머니는 정확히 알고 계셨습니다. 블루베리는 '브레인 베리'라고 불립니다. 안토시아닌이라는 항산화 물질이 가득하거든요. 이게 뇌의 산화 스트레스를 줄이고, 기억력을 개선합니다.
미국 신시내티대학교 연구(2010)에서는 경도인지장애가 있는 노인들에게 12주간 블루베리 주스를 마시게 했더니 기억력 테스트 점수가 유의미하게 올랐습니다. 베리류 전반(딸기, 라즈베리, 블랙베리 등)이 비슷한 효과가 있지만, 블루베리가 가장 강력합니다.
할머니는 겨울에도 블루베리를 드셨습니다. "냉동한 것도 영양소 그대로래." 아침 요거트에 열 알 정도 넣으시고, 꼭꼭 씹어 드셨습니다.
저도 이제 냉동실에 블루베리를 쟁여둡니다. 할머니처럼.
5. 올리브유 - 샐러드에 뿌리시던
할머니는 참기름도 쓰셨지만, 유독 올리브유를 좋아하셨습니다.
부엌 싱크대 옆에 초록색 병이 늘 있었습니다. 엑스트라 버진 올리브유. 아침 샐러드에 뿌리시고, 나물 무칠 때도 쓰시고, 빵 찍어 드시기도 하셨습니다.
"이게 좋은 기름이야."
할머니 말이 맞았습니다. 올리브유는 지중해식 식단의 핵심입니다. 불포화지방산이 풍부하고, 올레오칸탈이라는 항염증 성분이 들어있습니다. 이게 뇌의 염증을 줄이고 알츠하이머 예방에 도움을 줍니다.
스페인 PREDIMED 연구(2015)에서는 엑스트라 버진 올리브유를 주로 사용하는 식단을 따른 노인들의 인지 기능이 대조군보다 훨씬 좋았습니다. 하루 2스푼(약 20ml) 정도가 적당합니다.
할머니는 아침 상추에 올리브유를 살짝 뿌리고, 소금 조금만 쳐서 드셨습니다. "이게 제일 맛있어." 단순했지만, 건강했습니다.
지금 제 부엌에도 초록색 올리브유 병이 있습니다.
할머니가 남기신 것
할머니는 90세까지 치매 없이 사셨습니다.
마지막 날까지 손주 이름을 다 기억하셨고, 전화번호도 외우셨고, 어제 뭐 먹었는지도 정확히 말씀하셨습니다. "어제 고등어 먹었지." 그렇게.
유전일까요? 운일까요?
아닙니다. 그 노트를 보고 나서 확신했습니다. 할머니는 일부러 그렇게 사셨던 겁니다. 매일 같은 음식을 드신 게 습관이 아니라 선택이었습니다.
고등어, 호두, 시금치, 블루베리, 올리브유.
다섯 가지였습니다. 할머니의 식탁을 지킨 다섯 가지. 화려하지 않았습니다. 특별하지도 않았습니다. 그냥 매일, 꾸준히, 드셨을 뿐입니다.
지금, 나의 식탁
요즘 제 냉장고를 열면 할머니 냉장고와 비슷합니다.
고등어가 있고, 호두가 있고, 시금치가 있고, 블루베리가 있고, 올리브유가 있습니다. 저는 이제 할머니의 나이에 가까워지고 있습니다. 60대가 됐습니다.
가끔 생각합니다. 할머니는 왜 저한테 이유를 말씀 안 하셨을까? "이거 치매 예방에 좋아"라고 왜 안 하셨을까?
아마도, 할머니는 알고 계셨을 겁니다. 말로 하면 안 듣는다는 걸. 그냥 드시는 모습을 보여주시면 된다는 걸.
지금 저도 손주들이 놀러 옵니다. 아침상을 차립니다. 고등어구이, 시금치된장국, 호두, 블루베리 요거트. 손주들이 투정 부립니다.
"할아버지, 맨날 이것만 먹어요?"
저는 웃으며 대답합니다.
"이게 좋은 거야. 많이 먹어."
할머니가 그러셨던 것처럼.
참고 자료
이 글은 필자의 할머니(1932-2023)가 실제로 즐겨 드시던 음식들을 바탕으로 작성되었습니다. 음식별 효능은 다음 연구들을 참고했습니다.
- 일본 국립장수의료연구센터(2019), "생선 섭취와 치매 발병률 관계 연구"
- UCLA 연구(2014), "호두 섭취가 인지 기능에 미치는 영향"
- 시카고 러쉬대학교(2018), "녹황색 채소 섭취와 뇌 건강 연구"
- 신시내티대학교(2010), "블루베리와 기억력 개선 연구"
- 스페인 PREDIMED 연구(2015), "지중해식 식단과 인지 기능 연구"
최종 작성: 2024년 11월